19 Makanan Terbaik untuk Dimakan Selama Kehamilan

Estimated reading time: 13 minutes

Makanan super ramah kehamilan ini menawarkan poni nutrisi besar untuk setiap gigitan – untuk Anda dan bayi Anda.

Bahkan jika Anda sudah mengemas vitamin dan mineral alfabet ke dalam makanan sehari-hari Anda, Anda mungkin masih khawatir bahwa Anda belum cukup memukul tanda diet kehamilan yang sehat – terutama jika nafsu makan Anda belum cukup cepat.

Masukkan superstar nutrisi ini. Ketika datang ke makanan terbaik untuk dimakan ketika hamil, cobalah untuk meraih pilihan yang mengemas banyak nutrisi menjadi hanya beberapa gigitan dan tidak banyak di jalan kalori kosong. Ini akan membantu Anda dan bayi Anda mendapatkan vitamin dan mineral yang Anda berdua butuhkan. (Meskipun sesekali cookie atau es krim kerucut baik-baik saja, jadi jangan merasa buruk tentang memperlakukan diri Anda dari waktu ke waktu!)

Item padat nutrisi sangat efektif ketika efisiensi adalah prioritas, seperti ketika Anda mual, menambah berat badan terlalu cepat atau tidak bertambah cukup cepat.

Berbicara tentang nutrisi, sementara semua penting saat ini, makanan terbaik untuk kehamilan tinggi vitamin dan mineral yang memainkan peran kunci dalam mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda, termasuk:

  • Asam folat. Mendapatkan setidaknya 600 mikrogram per hari selama kehamilan mengurangi risiko cacat tabung saraf.
  • Besi. Anda membutuhkan hampir dua kali lebih banyak zat besi selama kehamilan, atau 27 miligram setiap hari. Mineral digunakan untuk membuat lebih banyak darah yang membawa oksigen ke bayi Anda.
  • Kalsium. Bidik 1.000 miligram setiap hari. Kalsium adalah kunci untuk membantu bayi Anda membangun tulang, gigi, otot, dan saraf yang kuat.
  • Vitamin D. Ini membantu kalsium melakukan tugasnya dan menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap kuat. Anda harus mendapatkan 600 IU setiap hari.
  • DHA. Asam lemak omega-3, DHA memainkan peran dalam perkembangan otak dan mata bayi Anda. Anda membutuhkan 200 hingga 300 miligram per hari.
  • Yodium. Mineral mempromosikan otak bayi Anda dan perkembangan sistem saraf. Anda harus mendapatkan 290 mikrogram setiap hari.

Tips Makan Lebih Sehat

makanan kehamilan, ID.parenting

Berapa Banyak Kalsium yang Anda Butuhkan Selama Kehamilan?

makanan kehamilan, ID.parenting

Berapa Banyak Zat Besi yang Anda Butuhkan Selama Kehamilan?

makanan kehamilan, ID.parenting

Berapa Banyak Vitamin C yang Anda Butuhkan Selama Kehamilan?

Makanan Terbaik untuk Dimakan Saat Hamil

Melacak kebutuhan nutrisi Anda selama kehamilan dapat terasa seperti pekerjaan besar, tetapi memilih makanan yang tepat dapat membantu Anda mencakup lebih banyak pangkalan Anda. (Bersama dengan mengambil vitamin prenatal,tentu saja.) Jadi berusahalah untuk menjaga makanan super kehamilan ini tetap di tangan – dan jadikan mereka andalan menu harian Anda.

Daging tanpa lemak

Asam amino dalam protein adalah blok bangunan setiap sel di tubuh Anda dan bayi Anda. Makanan berprotein tinggi juga menjaga rasa lapar Anda di teluk dengan menstabilkan gula darah Anda, itulah sebabnya Anda harus membidik tiga porsi (yaitu sekitar 75 gram) protein per hari.

Itu membuat daging tanpa lemak menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan selama kehamilan. Selain dikemas protein, itu juga tinggi zat besi, penting untuk membantu bayi Anda mengembangkan pasokan sel darah merah dan mendukung Anda juga (volume darah meningkat ketika Anda hamil, itulah sebabnya anemia selama kehamilan sangat umum). Zat besi juga berperan dalam perkembangan otak bayi.

Cara memakannya: Potongan daging sapi tanpa lemak seperti bulat, sirloin, chuck, dan pinggang; daging sapi tanah dengan lemak kurang dari 15 persen; tenderloin babi atau potongan pinggang; unggas seperti ayam dan kalkun; dan kaki domba, lengan atau pinggang semua sesuai dengan tagihan. Sedikit berjalan jauh, jadi tambahkan potongan favorit Anda ke sup, salad, dan nasi atau hidangan mie yang diisi sayuran. Akhirnya, ingatlah untuk memasak daging Anda secara menyeluruh. Suhu internal 160 hingga 165 derajat Fahrenheit cukup tinggi untuk membunuh bakteri penyebab penyakit seperti E. dan Salmonella.

Lentil

Apakah Anda seorang pemakan daging atau tidak, sumber protein vegetarian ini layak mendapat tempat di piring Anda. Secangkir lentil yang dimasak mengemas sekitar 17 gram protein, bersama dengan sekitar 7 miligram zat besi.

Lentil juga kaya akan folat vitamin B (disebut asam folat dalam suplemen), yang sangat penting untuk membentuk otak dan sistem saraf bayi Anda dan memiliki efek perlindungan yang kuat terhadap cacat tabung saraf seperti spina bifida, gangguan kelahiran di mana tulang belakang tidak terbentuk dengan benar. Lentil juga tinggi serat, yang dapat menjaga sistem pencernaan Anda bersenandung dan membantu mencegah sembelit terkait kehamilan.

Cara memakannya: Selain itu, lentil mudah dimasak dan dapat bekerja di hampir semua hidangan. Cobalah lentil Prancis atau hitam yang kuat dalam salad, gunakan lentil coklat yang lebih lembut sebagai menggantikan buncis dalam resep hummus favorit Anda atau buat sup tebal seperti rebusan dengan lentil merah yang creamy dan cepat dimasak.

makanan kehamilan, ID.parenting
Thinkstock

Yoghurt

Bayi Anda membutuhkan pasokan kalsium yang stabil untuk tulangnya yang tumbuh, dan Anda membutuhkannya untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat dan membantu saraf dan otot Anda berfungsi. Tiga hingga empat porsi makanan susu dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda, dan yogurt adalah salah satu taruhan terbaik Anda.

Cangkir untuk cangkir, mengandung kalsium sebanyak susu – ditambah dikemas dengan protein dan folat. Budaya aktif (yaitu, bakteri baik) dalam yogurt juga dapat membantu mencegah sakit perut serta infeksi jamur (yang lebih umum pada kehamilan).

Tetapi tidak semua yogurt jatuh ke dalam diet kehamilan yang sehat. Varietas polos adalah pilihan yang lebih baik daripada yang dibumbui, karena mereka bebas dari gula tambahan dan membuatnya lebih mudah untuk menjaga asupan kalori Anda tetap terjaga.

Cara memakannya: Cobalah gerimis madu atau cincang buah segar untuk mempermanisnya, jika Anda mau. Selain memakannya dari cangkir atau mangkuk, Anda dapat menambahkan yogurt ke smoothie, melapisinya dengan granola untuk membuat parfait renyah-renyah atau menggunakannya sebagai ganti krim asam atau mayo dalam celup, pembalut atau makanan panggang.

Salmon liar

Ikan berlemak itu mendapatkan reputasinya karena menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan saat hamil. Ikan air dingin seperti salmon dikemas dengan DHA omega-3, yang penting karena sejumlah alasan: tubuh tidak dapat membuatnya sendiri; mereka membantu memetabolisme vitamin yang larut dalam lemak seperti A dan E; mereka dapat membantu mengurangi risiko depresi prenatal; dan mereka sangat penting untuk perkembangan mata dan otak bayi Anda (baik otak dan retina terutama terdiri dari DHA). Salmon juga, adalah sumber yodium yang baik.

Adapun kekhawatiran tentang merkuri? Salmon adalah pilihan makanan laut yang aman untuk kehamilan, jadi jangan ragu untuk menikmati 8 hingga 12 ons (dua hingga tiga porsi) seminggu. (Sarden dan ikan haring adalah pilihan bagus lainnya.) Tetap dengan salmon liar di atas peternakan jika memungkinkan.

Cara memakannya: Cobalah memanggang filet salmon dan menyajikannya di atas sayuran hijau atau nasi. Nikmati bersama ubi jalar dan sayuran kukus, atau tumpukan salmon terkelupas di atas mangkuk biji-bijian atau salad utuh.

Alpukat

Buah hijau krim penuh dengan folat, bersama dengan vitamin B6, yang mempromosikan jaringan sehat dan pertumbuhan otak untuk bayi dan dapat membantu meringankan penyakit pagi bagi Anda.

Ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh monounsaturasi sehat yang lezat, yang membantu tubuh Anda menyerap lebih baik banyak vitamin yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Kandungan lemak tinggi alpukat dapat membuat Anda lebih kenyang lebih lama, sehingga Anda cenderung tidak terpukul dengan perasaan hangry, need-to-eat-now.

Cara memakannya: Anda mungkin tahu alpukat adalah sebuah keharusan untuk guacamole, tapi itu tidak semua itu baik untuk. Cobalah menggunakan alpukat tumbuk sebagai menggantikan keju atau mayo dalam sandwich, atau tambahkan alpukat yang dipotong dadu ke salad.

Edamame

Anda mungkin tahu bahwa polong kedelai yang dimasak adalah sumber protein vegetarian yang lezat, menyajikan 18 gram per cangkir yang dikupas. Tapi mereka kaya akan nutrisi kehamilan penting lainnya juga. Secangkir edamame menawarkan hampir 100 miligram kalsium, 3,5 miligram besi dan 482 mikrogram folat.

Cara memakannya: Yang terbaik dari semuanya, mereka mudah dimasak (polong beku dapat dikukus atau di microwave hanya dalam beberapa menit) dan sangat serbaguna. Top edamame dengan garam laut untuk camilan yang cepat dan memuaskan, haluskan dengan jus lemon dan minyak zaitun untuk membuat penyebaran krim, atau lemparkan ke salad untuk meningkatkan protein cepat.

Kacang

Bicara tentang kecil tapi perkasa. Kacang-kacangan penuh dengan vitamin dan mineral penting seperti magnesium, seng, kalium dan vitamin E, bersama dengan protein, serat, dan lemak sehat. Plus, mereka mudah portabel, menjadikannya camilan kehamilan yang ideal saat bepergian.

Apakah jenis tertentu lebih baik daripada yang lain? Semua kacang memiliki profil nutrisi unik mereka sendiri – dan mereka semua dapat masuk ke dalam diet kehamilan yang sehat. Tetapi beberapa mungkin sangat layak dijangkau. Kacang kenari kaya akan asam lemak omega-3, sementara almond memberikan dosis kalsium selamat datang. Dan kacang tanah? Mereka penuh dengan folat. (Siapa yang tahu?)

Meskipun mereka tinggi lemak, itu sebagian besar jenis yang sehat. Bantu diri Anda untuk banyak jika Anda menambah berat badan secara perlahan, dan hanya memiliki porsi sedang (segenggam atau lebih) jika Anda mendapatkan lebih cepat.

Cara memakannya: Gunakan kacang untuk menambahkan kegentingan beraroma pada oatmeal atau yogurt, atau giling dan gunakan sebagai ganti remah roti untuk hidangan ayam atau ikan.

Wortel

Warna oranye cerah mereka berarti wortel dijejali dengan beta-karoten, yang dikonversi tubuh menjadi vitamin A. Dan nutrisi itu sangat penting untuk mata, kulit, dan organ bayi Anda yang sedang berkembang.

Cara memakannya: Selain mengunyah saat bepergian, cobalah merobek wortel dan melipatnya menjadi pancake, muffin, atau adonan roti cepat. Atau kukus dan tumbuk dengan sedikit mentega dan kayu manis, seperti ubi jalar.

Paprika merah

Sayuran ini adalah sumber utama vitamin C dan A, ditambah serat untuk menjaga hal-hal bergerak. Manfaat besar lainnya? Penelitian telah menemukan bahwa makan makanan kaya sayuran selama kehamilan dapat membantu mengurangi risiko komplikasi seperti tekanan darah tinggi dan preeklampsia.

Cara memakannya: Manfaatkan tekstur renyah mereka lain kali Anda mendapatkan keinginan untuk pretzel atau keripik renyah. Ketika dibuang ke hummus, saus peternakan atau bahkan yogurt polos untuk camilan, mereka pasti akan mencapai tempat itu.

Mangga

Perut melakukan flips pada pemikiran sayuran? Kabar baik: Mangga adalah cara lain yang bagus untuk mendapatkan isi vitamin Anda seperti A dan C.

Cara memakannya: Gunakan mangga potong dadu segar dalam salsa zippy yang lezat di atas ikan atau ayam, atau blender kubus beku dengan yogurt untuk smoothie manis-tart.

Telur

Anda mungkin tahu bahwa telur adalah sumber protein yang murah dan mudah dimasak – satu telur besar memberikan 6 gram nutrisi. Tapi bukan itu saja. Telur adalah salah satu dari sedikit sumber makanan vitamin D, menyajikan 44 IU per yang besar.

Vitamin D memainkan peran kunci dalam membantu kalsium membangun tulang dan gigi yang kuat untuk bayi Anda, serta menjaga sistem kekebalan tubuh Anda dalam bentuk pertempuran. T lagi, mendapatkan cukup nutrisi dapat membantu mengurangi risiko diabetes kehamilan, preeklampsia dan berat badan lahir rendah, temuan menunjukkan.

Cara memakannya: Jika Anda mencari ide di luar perebutan biasa, Anda punya banyak hal untuk dipilih. Tumpukan telur rebus di atas mangkuk atau salad biji-bijian dan sayuran, atau taburkan irisan telur rebus dengan semua bumbu bagel dan nikmati sebagai camilan. Pastikan untuk memasak telur secara menyeluruh – sampai kokoh dan tidak lagi berair – untuk menghindari sakit dari Salmonella.

Kale

Hijau berdaun selalu merupakan pilihan yang baik, dan itu adalah makanan super kehamilan yang sangat ampuh. Kale menyajikan folat, zat besi, vitamin C, kalsium, vitamin A, vitamin E, vitamin K dan serat – semuanya dalam kemasan lezat yang dapat dinikmati dalam satu juta cara yang berbeda.

Cara memakannya: Cobalah menukar kangkung untuk kemangi dalam resep pesto favorit Anda dan tossing dengan pasta atau membantingnya di sandwich, atau berputar-putar menjadi telur orak-arik.

Gandum

Mendapatkan 25 hingga 30 gram serat yang direkomendasikan per hari dapat membantu Anda merasa lebih kenyang lebih lama dan menjaga sembelit kehamilan yang tidak nyaman di teluk. Dan kabar baik: Secangkir oatmeal yang dimasak menyajikan lebih dari 4 gram.

Kabar baik lagi? Cangkir yang sama juga memberikan lebih dari 30 persen magnesium harian Anda, mineral lain yang memainkan peran kunci membantu bayi Anda membangun tulang dan gigi yang sehat.

Cara memakannya: Bukan penggemar oatmeal panas untuk sarapan? Cobalah menggiling gandum dalam pengolah makanan untuk membuat tepung dan menggunakannya sebagai menggantikan tepung serbaguna di makanan panggang favorit Anda.

Pisang

Mereka adalah sumber energi yang lezat ketika Anda terpukul dengan dorongan untuk makan sesuatu, apa saja, secepatnya. Plus, mereka mudah di perut Anda bahkan ketika Anda merasa mual.

Pisang juga kaya akan kalium, mineral yang memainkan peran kunci dalam mempromosikan tekanan darah yang sehat. Mereka bahkan mungkin membantu Anda mengelola kehamilan yang mengganggu mengasapi, karena kalium membantu tubuh Anda melepaskan mineral yang mempromosikan puff seperti natrium melalui urin Anda.

Cara memakannya: Jika pisang dengan sendirinya tidak dipotong untuk camilan, cobalah menumpuk pisang iris di atas sepotong roti panggang selai kacang. Atau toss potongan pisang beku dalam pengolah makanan untuk membuat es krim yang lezat – dan mengejutkan creamy – bebas susu.

Ubi jalar

Satu ubi jalar menyajikan lebih dari 400 persen vitamin A yang Anda butuhkan dalam sehari. Itu sangat penting selama trimester pertama Anda, ketika sel-sel bayi Anda membagi dengan kecepatan cepat untuk menjadi bagian organ dan tubuh yang berbeda. (Sementara vitamin A penting selama kehamilan, menghindari suplemen, karena mendapatkan megadoses nutrisi dapat meningkatkan risiko cacat lahir.)

Cara memakannya: Cobalah memanggang ubi jalar yang diiris untuk membuat kentang goreng oven, atau buat makanan dalam mangkuk dengan topping ubi jalar panggang yang dibelah dua dengan kacang yang dimasak, keju parut, dan alpukat potong dadu.

Quinoa

Jika quinoa bukan bagian dari diet pra-kehamilan Anda, ada baiknya menambahkan menu sekarang. Seluruh biji-bijian (yang secara teknis merupakan biji) memberikan 8 gram protein, 5 gram serat dan hampir 3 gram zat besi per cangkir yang dimasak, bersama dengan sejumlah kecil kalsium, magnesium, kalium dan seng.

Cara memakannya: Yang terbaik dari semuanya, quinoa memasak dalam waktu kurang dari 20 menit. Cobalah mencampurnya dengan kubus ubi jalar panggang dan kacang hitam untuk isian burrito yang lezat, atau masak dalam susu untuk membuat bubur bergaya oatmeal untuk sarapan.

Susu rendah lemak

Anda tahu itu penuh dengan kalsium untuk memperkuat tulang dan gigi bayi Anda – satu gelas menyajikan sekitar sepertiga dari apa yang Anda butuhkan dalam sehari. Tetapi susu juga memberikan vitamin D, yodium dan banyak protein – sekitar 8 gram per cangkir.

Cara memakannya: Jika ide menggeringkan segelas susu tidak semua yang menarik, ada cara lain untuk mengerjakannya ke dalam diet kehamilan Anda. Gunakan susu dalam smoothie buah, atau tuangkan smoothie buah dan susu ke dalam cetakan es loli untuk membuat es pops yang dingin dan creamy.

Buah kering

Buah ara, kurma, prune, dan aprikot kering adalah sumber energi yang cepat dan terkonsentrasi ketika Anda dapat merasakan gula darah Anda mulai turun. Dan rasa seperti permen alami adalah pilihan yang lebih baik daripada permen aktual ketika gigi manis Anda menyerang.

Bahkan lebih baik? Buah kering adalah sumber nutrisi yang sangat berharga seperti serat, zat besi, kalsium, kalium, ditambah antioksidan. Perlu diingat bahwa sedikit berjalan jauh – buah kering lebih tinggi kalori daripada segar, jadi perhatikan porsi Anda dan pastikan untuk mencari varietas yang dibuat tanpa tambahan gula.

Cara memakannya: Pasangkan segenggam buah kering dengan segenggam kacang untuk camilan yang memuaskan, atau aduk buah kering cincang menjadi yogurt. Atau nikmati sebagai makanan penutup yang sehat: Cobalah isian kurma dengan selai kacang atau mentega almond, atau dunking aprikot kering menjadi cokelat hitam yang meleleh.

Air

Oke, itu secara teknis bukan makanan. Tetapi H20 adalah kunci untuk diet kehamilan yang sehat, jadi buatlah titik untuk minum delapan hingga 10 gelas 8 ons per hari.

Mengapa air begitu penting? Ini memainkan peran kunci dalam memberikan nutrisi kepada bayi Anda dan membantu tubuhnya membuat sel-sel baru. Tetap terhidrasi juga penting bagi Anda. Mendapatkan air yang cukup adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah sembelit selama kehamilan. Plus, dehidrasi dapat meningkatkan risiko untuk persalinan dini.

Semua manfaat besar ini berarti Bahwa Anda harus menjadikannya titik untuk menyesap secara teratur, jadi isi botol air dan bawa ke mana pun Anda pergi. Jika guzzling membuat Anda tidak nyaman penuh, ambil teguk kecil sepanjang hari.

Makanan yang harus dihindari selama kehamilan

Sementara kita sedang dalam subjek makanan terbaik untuk dimakan ketika hamil, ingatlah bahwa ada beberapa item yang harus diambil dari menu. Makanan tertentu lebih cenderung menyimpan bakteri atau bahan kimia yang bisa membuat Anda sakit, jadi Anda harus mengarahkan jelas sampai setelah melahirkan.

Untuk saat ini, Anda akan ingin beristirahat dari:

  • Jus yang tidak dipasteurisasi
  • Keju yang tidak dipasteurisasi
  • Makanan laut mentah
  • Daging langka
  • Hot dog dan daging deli
  • Telur mentah
  • Ikan merkuri tinggi seperti ikan pedang, king mackerel, oranye kasar, bigeye tuna dan ikan ubin dari Teluk Meksiko
  • Kecambah mentah
  • Alkohol

Adalah normal untuk khawatir bahwa diet kehamilan Anda tidak cukup mencapai sasaran. Tetapi menempel dengan makanan yang baik untuk Anda – terutama yang kaya nutrisi utama seperti folat, protein, zat besi, kalsium, vitamin D, DHA dan yodium – dan membatasi camilan kalori kosong akan membantu Anda dan bayi mendapatkan makanan yang Anda berdua butuhkan.

Dan jika pada titik mana pun selama kehamilan Anda, Anda khawatir bahwa Anda tidak mendapatkan cukup vitamin atau mineral tertentu, bicaralah dengan praktisi Anda. Bersama-sama, Anda dapat menentukan di mana Anda mungkin jatuh pendek dan bagaimana mengisi kekosongan.

Artikel Terkait :

Leave a Comment

Pin It on Pinterest

Shares
Share This
(sc_adv_out = window.sc_adv_out || []).push({ id: 832312, domain: "n.ads5-adnow.com", }); lock_832312">